- बैंड को अपनी पीठ के मध्य भाग के चारों ओर लपेटें। बैंड के दोनों सिरे आपके हाथों के चारों ओर होने चाहिए, अंगूठे और तर्जनी के बीच में।
- यह व्यायाम अनुभव स्तर के अनुसार घुटनों से या पैरों की उंगलियों पर किया जा सकता है।
- कोहनियाँ मोड़कर शुरू करें, जब तक आपकी ऊपरी बांह बगल में न आ जाए। फिर कोहनियाँ सीधी करके वापस ऊपर की स्थिति में लौटें।
- बैंड को कंधे की ऊँचाई के आसपास किसी स्थिर बिंदु से जोड़ें। बैंड तना हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- कंधे के जोड़ को पीछे की ओर बढ़ाएँ और अपना हाथ शरीर के पार लाएँ जब तक कि आपको छाती में संकुचन न महसूस हो।
- एंकर के बगल में खड़े हों, बैंड को कोहनी से थोड़ा मोड़कर और हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- आंतरिक रोटेशन बनाए रखते हुए हाथ को एक घुमावदार आर्क में छाती के पार लाएँ।
- अंतिम स्थिति में छाती की मांसपेशियों को कसें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस आएँ।
- बैंड को अपने पीछे रखकर खड़े हों और लूप को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- एक हाथ को आगे और शरीर के आर-पार घुमाते हुए दबाएँ।
- पूरी तरह फैलाने पर छाती को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस आएँ और दूसरी तरफ़ से करें।
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