- दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों पैरों से बैंड के बीच में कदम रखें। हर हाथ में बैंड का हैंडल पकड़ें और बैंड को सीने के ऊपर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- कोहनियों को हल्का मोड़ा रखें। धीरे-धीरे बाहों को साइड में खोलकर उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। कंधों के जोड़ों को अंदर की ओर घुमाएँ — इसके लिए कंधे की ब्लेड्स (स्कैपुला) को पास लाकर फोरआर्म्स को शरीर की तरफ अंदर घुमाएँ।
- स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें। फिर कंधों के जोड़ों में आंतरिक घुमाव बनाए रखते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- बैंड को अपनी पीठ के चारों ओर लपेटें। दोनों छोरों के लूप को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
- कंधा और कोहनी को शरीर के पार फैलाएँ जब तक कि आपकी बाह पूरी तरह सीधी न हो।
- पीठ के बल लेटें और बैंड के लूप पकड़ें, कोहनियाँ फर्श पर टिकी हों।
- बांहों को सीधा ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि कोहनियाँ लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- पूरे समय तनाव बनाए रखते हुए, कोहनियों को नियंत्रण के साथ वापस नीचे फर्श पर लाएँ।
- बेंच पर लेटें और बैंड के हैंडल पकड़कर बाजुओं को छाती के ऊपर सीधा रखें।
- कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, बाजुओं को नियंत्रित घुमाव में बाहर की ओर फैलाएँ।
- छाती के ऊपर हाथों को वापस साथ लाएँ और ऊपर पहुँचकर पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ें।
