- बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
- बार को ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ और कोहनियों को चौड़ा फैलाकर रखें।
- बार को कंधों के ऊपर सीधी रेखा में वापस ऊपर उठाएँ।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को लॉक किए बिना, बाहों के पूरी तरह फैलने तक बार को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी रखते हुए रिवर्स ग्रिप से बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं
- बार को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हों।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ सीधी करके लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
