- शुरू में बारबेल के लंबवत पीठ के बल लेटें और उस हाथ से बार का सिरा पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाली है। कोहनी जमीन पर टिकनी चाहिए, धड़ के सापेक्ष 45 to 60 degree कोण बनाए रखें, और कलाई कोहनी के ऊपर सीध में हो।
- बार के सिरे को ऊपर की ओर धकेलें, ऊपर की स्थिति पर अपनी छाती को कसें। बार को वापस नीचे लाएं जब तक आपकी कोहनी हल्के से जमीन को छू न ले।
- एक तरफ पर इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल के अंत को पकड़ें। कोहनियाँ मोड़ी हुईं और शरीर के पास रखें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, लंज करें, और लैंडमाइन को अपनी छाती से दूर प्रेस करें।
- बाएँ एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और लैंडमाइन को अपने सीने की ओर खींचें।
- दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ, वांछित रेप्स की संख्या तक बारी‑बारी से करें।
- बेंच पर शुरू करें, कंधे की पटरियाँ पीछे खींचकर।
- पहला रेप शुरू करते ही कोहनियों को हल्का सा अंदर रखें, जब तक बार आपकी छाती से कुछ इंच ऊपर न आ जाए।
- छाती से थोड़ी दूर 1-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर जोरदार तरीके से प्रेस करें।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, टांगें उठाकर रखें। कोशिश करें कि घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- बारबेल को रैक से निकालें, फिर दोहराव शुरू करें।
- बार को अपनी छाती तक लाएं और अपनी पसलियों को हल्का छूकर फिर उसे छत की ओर दबाएं।
