- 躺在卧推凳上，双手握住缆绳，保持在肩部高度，掌心朝向双脚。
- 将两个把手同时向上方胸部位置合拢，保持肘部微微弯曲。
- 短暂停顿，然后控制好动作放下手臂。
- 躺在卧推凳上，双手握住拉力器手柄置于胸部上方，掌心相对。
- 将一只手臂向外下放，肘部略微弯曲，同时保持另一只手臂伸直。
- 将手臂收回至中间，交替进行，同时保持动作受控。
- 仰卧在上斜凳上，握住低位绳索，掌心朝向双脚。
- 保持肘部微屈，将一只手臂从胸部上方扫过。
- 缓慢放下手柄，然后换另一只手臂重复动作。
- 躺在平板凳上，双手握住低于肩高的拉力器手柄，掌心朝向双脚。
- 将两个把手同时向胸部上方合拢，保持肘部微微弯曲。
- 短暂停顿，然后控制动作放下手臂。
