- बेंच पर लेटें और केबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ पैरों की ओर रखें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखते हुए, दोनों हैंडल को छाती के ऊपर एक साथ लाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
- बेंच पर लेटें, केबल हैंडल्स को छाती के ऊपर पकड़ें और हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- एक हाथ को कोहनी से थोड़ा मोड़ते हुए बाहर की ओर नीचे लाएँ, जबकि विपरीत हाथ सीधा रखें।
- बांह को वापस बीच में लाएँ और नियंत्रित गति बनाए रखते हुए बारी-बारी से दोनों तरफ करें।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें और लो केबल्स को हथेलियाँ पैरों की ओर रखते हुए पकड़ें।
- कोहनी को थोड़ा मोड़े रखते हुए एक हाथ को अपनी छाती के ऊपर से ले जाएँ।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- बेंच पर लेटें और कंधों की ऊंचाई से नीचे केबल पकड़ें, हथेलियां पैरों की ओर रखें।
- अपनी छाती के ऊपर दोनों हैंडल को एक साथ लाएँ और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को नीचे लाएँ।
