- با قرار گرفتن در حالت فشاری با هر دو دست روی صفحه شروع کنید. این کار بازه حرکتی شما را افزایش خواهد داد.
- در ناحیه آرنجها و شانهها مقداری استراحت کنید تا بازوی بالایی شما کمی پشت بدن سفر کند.
- سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
- روی زمین در حالت درازکش به گونهای که یک تخته وزنه روی سینهی شما قرار دارد، بایستی کنید.
- باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در این موقعیت گسترده حفظ نمایید.
- با بلند کردن باسن خود، صفحه را به سمت سقف فشار دهید.
- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها. یک صفحه را روی پشت خود قرار دهید.
- کمر خود را صاف کنید تا کل بدن شما صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتفها را به عقب و پایین بکشید، ضمن اینکه آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- در وضعیت شنا روی زانوهایتان شروع کنید. از مفصل آرنج و شانه خم شوید.
- بدن خود را پایین ببرید، ضمن اینکه آرنجها را نزدیک نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید.
पिछलाअगला
दिखा रहा है 1 से 4 का 5 परिणाम