- पेट के बल लेटें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
- घुटने मोड़ें और एड़ियों को अपने नितंबों की ओर लाएँ।
- पीठ के पीछे हाथों से टखनों को पकड़ो।
- साँस अंदर लें और अपनी छाती जमीन से उठाएँ, हाथों की मदद से अपने पैरों को ऊपर और पीछे की ओर खींचें।
- आगे की ओर देखें और पोज़ को कुछ साँसें तक बनाए रखें, फिर धीरे से वापस जमीन पर छोड़ें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े रहें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
- पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएँ और टांगों की मांसपेशियाँ सक्रिय करें।
- छाती ऊपर रखें और कंधे पीछे-नीचे घुमाएं।
- गहरी सांस लें, और सांस छोड़ते हुए अपने शरीर के किसी भी तनाव को छोड़ें और मांसपेशियों को आराम दें।
- जमीन पर पैरों को आगे की ओर सीधा फैलाकर बैठें।
- अपने पीछे, रीढ़ की हड्डी के आधार पर एक योगा ब्लॉक को आड़ा रखें।
- अपनी बाहों के निचले हिस्से से सहारा लेते हुए धीरे-धीरे ब्लॉक के ऊपर अपनी पीठ टिकने तक लेटें।
- अपनी बाहें शरीर के बगल में आराम से रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें और गहरी साँस लें।
- ताड़ासन में खड़े होकर शुरू करें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और बाहें शरीर के बगल में रहें।
- वजन अपने बाएँ पैर पर रखें और दाहिने घुटने को मोड़ें, दाहिने पैर की तली को बाएँ जांघ के अंदर की ओर लाएँ।
- अपने हाथों को दिल के सामने मिलाएँ, या उन्हें सिर के ऊपर उठाएँ।
- पोज़ को कुछ साँसों तक रखें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
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