- インクラインベンチに仰向けで寝る。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）グリップで握る。手首が楽ならサムレス（親指をかけない）グリップでも構わない。
- 肘を曲げ、上腕二頭筋が前腕に触れるまで縮める。肘が外側に開かないようにする。
- インクラインベンチに仰向けに寝て、手のひらを前に向ける。
- 肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで引き上げる。
- 動作の最上部に達したら、手のひらを回してからダンベルをゆっくり下ろす。
- 手のひらを上に向けてダンベルを握り、前腕をベンチにのせる。
- 手首をゆっくり半円を描くように上へ巻き上げる。
- 開始位置に戻して繰り返す。
- ダンベルを持ったまま片腕をベンチにかける。手のひらを天井に向ける。
- 抵抗に対して手首を伸ばし、屈曲させる
