- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- नीचे बैठें, फिर एक ही गति में डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करते हुए ऊपर की ओर उठें।
- अगले रेप में नीचे जाते समय डंबल को सहजता से नीचे लाएँ।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- डंबल को कोहनी को लगभग सीधा रखते हुए सिर के ऊपर तक उठाएँ।
- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाहों को बाहर की ओर उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- डंबल्स को शरीर के दोनों ओर पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहों को बाहर की ओर उठाएँ, जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- पैरों को सीधा फैलाकर बैठें और डम्बल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- अपने कोर को कसकर रखें और पीछे की ओर झुके बिना एक डम्बल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर दूसरी बाँह से दोहराएँ।
