- पीठ सहारे वाली बेंच पर बैठें। डम्बल को हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं और मांसपेशी की पूरी सिकुड़न पर रुकें।
- वजनों को फिर से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और हाथों को आराम से लटकने दें।
- लेटेरल रेज़: हाथों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथों में डंबल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपने सीने की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ मुड़ी रहें और उन्हें शरीर के पास रखें।
- डंबल जब आपके सीने तक पहुँचें तो एक क्षण रुकें, फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है.
- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
