- पैर सीधे फैलाकर और छाती की ऊँचाई पर स्ट्रैप्स पकड़े हुए सीधे बैठें।
- कोहनियों को मोड़कर, हाथों को सामने और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए शुरू करें।
- बाहों को चौड़ा खोलकर सेकंड पोज़िशन में लाएँ और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
- नियंत्रित तरीके से वापस आएँ, शरीर को सीधा रखते हुए और स्ट्रैप में लगातार तनाव बनाए रखते हुए।
- पैर सीधे फैलाकर सीधे बैठें और स्ट्रैप्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- पीछे की ओर रोल करना शुरू करते समय धड़ को थोड़ा घुमाएँ और ऑब्लिक्स मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
- रोटेशन बनाए रखें और कोहनियों को मोड़ें, कंधों को रिलैक्स और रीढ़ को नियंत्रित रखें।
- नियंत्रण के साथ वापस ऊपर रोल करें और तनाव बनाए रखते हुए केंद्र की स्थिति में लौटें।
- हाथों को फुटबार पर रखें, कंधे कलाइयों के ऊपर रहें और पैरों को पूरी तरह सीधा फैलाएँ।
- कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखें, सिर से एड़ियों तक शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- एड़ियों को पीछे की ओर दबाएँ, कंधों को थोड़ा आगे की ओर करें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- स्थिर श्वास लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए होल्ड करें.
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और हाथों को जांघों की ओर बढ़ाएं।
- सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को कैरिज से ऊपर उठाएँ।
- कोर को सक्रिय रखते हुए आगे की ओर पहुँचें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आएँ。
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