- اجلس على الأرض بركبتيك مثنية وقدميك مثبتة بإحكام على الأرض، واستند بظهرك على المقعد.
- ضع الكاتلبل على حوضك، ثم ارفع حوضك حتى يكون بطنك وحوضك وفخذيك على خط مستقيم.
- أخفض ببطء حتى تعود إلى الوضع الابتدائي ثم كرر الحركة.
- احتل وضعية السباع. حلق الشريط حول كلا معصميك وإحدى قدميك.
- امتد ركبتك ووركك مباشرة إلى الخلف حتى تشعر بالتقلص في عضلات الأرداف.
- أثني ركبتك حتى تعود إلى وضع البداية.
- أمسك الوزن محصورًا في منطقة صدرك العلوية، مع الحفاظ على مرفقيك داخلًا. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع إبقاء مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط عبر كعبيك بينما تحافظ على رفع صدرك وعودة إلى وضعية البداية.
- قف بقدميك على بعد أكتافك من بعضهما البعض، وقم بتحويل إحدى قدميك خلفك. امسك الكاتلبل بكلا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الورك محملاً حديد الرفع إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً وتحافظ على ظهرك مستقيماً.
- عُد إلى الوضع العمودي وكرر الإجراء.
