- बारबेल को हाथ में ज़मीन से थोड़ा ऊपर पकड़ें। आपकी स्थिति लंज जैसी होनी चाहिए।
- अपना पिछला घुटना उठाते हुए लैंडमाइन की ओर घूमें।
- खड़े होकर आगे की ओर घूमें और बारबेल को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को ज़मीन तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- एक हिप पर पैडेड बारबेल रखते हुए बेंच से टिककर बैठें।
- एक पैर को मजबूती से टिकाएँ और दूसरा पैर ऊपर उठाएँ।
- ज़मीन पर टिके पैर से ज़ोर लगाएँ और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएँ।
- अपने ग्लूट्स को कसें, फिर अपने हिप्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- बारबेल को कंधे के पास पकड़ें और एक पैर आगे रखकर खड़े हों।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ।
- अपने आगे वाले पैर को ज़मीन पर सपाट रखें और धड़ को सीधा रखें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने आगे वाले पैर से ज़ोर लगाएँ।
- अपने पैरों को चौड़ा रखकर खड़े हों और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- एक तरफ़ झुकें, उस घुटने को मोड़ें और विपरीत पैर को सीधा रखें।
- नीचे जाते समय छाती ऊपर उठी हुई रखें और जिस पैर से काम कर रहे हैं, उसे ज़मीन पर सपाट रखें।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ़ से दोहराएँ।
