- पीठ के पीछे बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैरों को एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। बारबेल को अपने पैरों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिके हों। बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएं।
- पैरों से जोर लगाकर और कूल्हों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए वजन ऊपर उठाएं। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना आगे जा सकते हैं उतना आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- एक स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप में दो डंबल कंधों पर पकड़े रखें।
- दाएं पैर से बेंच पर कदम रखें, अपने पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठाएँ।
- बायाँ पैर बेंच पर रखकर, बारबेल कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए पहले बाएँ पैर से पीछे उतरें, फिर दाएँ पैर से।
- सबसे पहले किसी मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने, जो घुटनों की ऊँचाई के करीब हो, खड़े हों और डम्बल को गोबलेट पकड़ में पकड़े रखें।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी से दबाकर अपने शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दायाँ पैर पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
- पीछे एक बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैर एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। डंबल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिक जाएँ, बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से जोर देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलकर वजन उठाएँ। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
