- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर शरीर के पास रखें
- बाएँ पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें, शरीर को नीचे लाएँ जब तक बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हो।
- खड़े होने के लिए दाएँ एड़ी से धक्का दें और बाएँ पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- दूसरी तरफ भी दोहराएँ: दायाँ पैर पीछे रखकर शरीर को नीचे लाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- दाहिने पैर से पीछे कदम लें और लंज पोज़िशन में आएं, दोनों घुटने 90 degrees पर मुड़े हों।
- धड़ को दाईं ओर मोड़ें, प्लेट को छाती के पास रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से वेट प्लेट को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें, शरीर को नीचे ले जाएँ जैसे आप कुर्सी पर पीछे की ओर बैठ रहे हों।
- अपनी एड़ियाँ जमीन पर सपाट रखें और जहाँ तक हो सके नीचे जाएँ, फिर वापस ऊपर आने के लिए एड़ियों से धक्का दें।
- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखते हुए स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए प्लेट को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें।
- कर्ल के टॉप पर एक पल रुकें, फिर प्लेट को वापस छाती की ऊँचाई तक नीचे लाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखते हुए कर्ल दोहराएँ।
