- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, प्लेट पैरों के सामने रखें, और घुटने हल्के मोड़े रहें।
- कूल्हे और घुटने मोड़ें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखते हुए प्लेट पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए प्लेट को जमीन से उठाते हुए खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, प्लेट को गर्दन के पीछे पकड़े रखें और घुटने हल्के मुड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें, जब तक धड़ फर्श के समांतर न हो।
- कूल्हों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, प्लेट को सामने पकड़े रखें और घुटने हल्के मोड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें, जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न आ जाए।
- कूल्हों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- एक वेट प्लेट को हाथ की लंबाई पर सिर के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह सीधी रहें। प्लेट आपके सिर के बिल्कुल ऊपर होनी चाहिए और कोहनियाँ लॉक हों।
- घुटने मोड़ना शुरू करें, वजन प्लेट को सिर के ऊपर रखते हुए अपना शरीर जितना हो सके नीचे लाएं। ध्यान रखें कि पीठ सीधी और छाती उठी हुई रहे।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों या जितना नीचे आप जा सकते हैं, वहाँ एक पल रुकें।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, और पूरा समय वजन प्लेट सिर के ऊपर रखें।
