- पीठ के पीछे बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैरों को एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। बारबेल को अपने पैरों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिके हों। बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएं।
- पैरों से जोर लगाकर और कूल्हों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए वजन ऊपर उठाएं। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना आगे जा सकते हैं उतना आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- बेंच पर लेटकर शुरू करें: एक पैर प्लेट या लो बॉक्स पर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ और ग्लूट्स को सक्रिय करते हुए कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करके फिर से शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, एक पैर थोड़ा पीछे। बार को पीठ पर रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन सामने की एड़ी पर रखें।
- ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखते हुए खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। बार को अपने बगल में ज़मीन पर रखें।
- बारबेल को अपनी बगल में ले जाकर निर्धारित समय या दूरी तक चलें।
- बार नीचे रखें और दूसरी तरफ़ हो जाएँ।
