- Trova un box o una panca all'altezza del ginocchio o qualche pollice più in basso. (Più il box è basso, minore la mobilità richiesta.)
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Tieni il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega ginocchia e fianchi contemporaneamente.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con i femorali paralleli al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è la Range of Motion (ROM) per le anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è la ROM per le ginocchia.
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
- Fai un passo indietro e ruota il piede mentre abbassi il peso.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
- Stringi forte le scapole e posiziona il bilanciere sui deltoidi posteriori.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per iniziare lo squat.
- Mira a portare i muscoli posteriori della coscia paralleli al suolo. Spingi i talloni a terra e risali in posizione eretta.
- Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
