Bodyweight Glute एक्सरसाइज़

बॉडीवेट स्क्वाट
पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
घुटने और कूल्हे मोड़ें और शरीर को नीचे लाते हुए पीछे बैठकर स्क्वाट में जाएँ।
नीचे पूरी गहराई तक उतरें
शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ।
ग्लूट ब्रिज
पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रहें और पैरों की तलवहें फर्श पर सपाट रखें।
कूल्हों को ऊपर धकेलें ताकि नितम्ब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
ग्लूट्स को कसें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
जब आप अपने सबसे ऊँचे बिंदु पर हों, कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में लौटें।
एक-पैर रोमानियन डेडलिफ्ट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
किकबैक
चारों हाथों और घुटनों के बल आ जाएँ और अपने हाथों को कंधों के नीचे तथा घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
एक पैर पीछे की ओर किक मारें और ग्लूट्स कसें।
धीरे-धीरे घुटना मोड़कर और पैर नीचे लाकर शुरू की स्थिति में वापस आएं।
पैर बदलें। दोहराएँ।

बॉडीवेट स्क्वाट

ग्लूट ब्रिज

एक-पैर रोमानियन डेडलिफ्ट

किकबैक