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徒手深蹲
新手
1
双脚与肩同宽站立。
2
屈膝屈髋，臀部向后坐入深蹲，同时控制身体下沉。
3
继续下至最大深度
4
回到起始位置。
臀桥
新手
1
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2
抬髋，使臀部抬高并保持背部挺直。
3
收紧臀肌，抬臀向天花板。
4
到达你能达到的最高点后，保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
单腿罗马尼亚硬拉
初学者
1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，抬起一条腿。
2
保持膝盖弯曲不变，从髋部弯曲，上身下降直到几乎与地面平行。
3
收紧臀部，然后回到起始位置。
俯身臂屈伸
新手
1
四肢着地，双手置于肩下，双膝置于髋下。
2
单腿后踢，同时收紧臀部。
3
慢慢屈膝并放下腿，回到起始位置。
4
换腿。重复。
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