- एक पैर आगे बढ़ाएँ।
- अपने शरीर को नीचे उतारें जब तक पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छू ले।
- सीधा रहें और सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना सामने वाले पैर के ऊपर रहे।
- सामने वाले पैर से ज़मीन को धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पैर बदलें।
- पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
- पीठ को सीधा रखकर, कूल्हे घुमाएँ ताकि कंधे फर्श की ओर नीचे आ जाएँ। जब छाती फर्श के समानांतर हो जाए तब रुकें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले नियमित स्क्वाट करें, फिर कोर कसकर जोर से ऊपर कूदें।
- ज़मीन पर उतरते ही, अपने शरीर को फिर से स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले आएँ।
- बेंच (या ऊँची सतह) की ओर पीठ करके खड़े हों और अपना एक पैर बेंच पर रखें।
- स्क्वाट करें जब तक आपका आगे वाला पैर लगभग फर्श के समानांतर न हो।
- शुरू की स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स पूरे करने के बाद, पैर बदलें और दोहराएँ।
