- به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
- زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
- زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- عضلات باسن خود را محکم کنید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطهای که میتوانید برسید، حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- بازوهای خود را بالا بکشید تا باسن شما برآمده و پشتتان نیز مستقیم باشد.
- با یکی از زانوهایتان خم شده و دیگری کمی خم شده دراز بکشید.
- پاها را با فاصله از هم قرار دهید و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
- هنگام پایین رفتن، سینهتان را بالا نگه دارید و پای در حال کار را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
- صاف روی سکو بایستید و پای آزاد را بهصورت مورب پشت پای دیگر قرار دهید.
- با خم کردن زانوی تکیهگاه، پایینتنه را پایین ببرید و لگن را صاف و همراستا نگه دارید.
- با فشار از پاشنه پای تکیهگاه، با کنترل به حالت ایستاده برگردید.
