- धीरे से दाईं ओर एक साइड स्टेप लें।
- बाएं घुटने को सीधा करें और अपना वजन दाईं तरफ ले जाएँ।
- घुटना मोड़ें और शरीर को नीचे ले जाएँ।
- धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अपने ग्लूट्स को कसें और कूल्हे छत की ओर उठाएँ।
- जब आप अपनी पहुँच के सबसे ऊपरी बिंदु पर हों, तो उस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- कूल्हों को ऊपर धकेलें, ताकि नितंब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
- पीठ के बल लेटें, एक घुटना मोड़ा हुआ और दूसरा हल्का सा मोड़ा हुआ।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बाजुओं को आगे की ओर सीधा फैलाएँ।
- अपनी एड़ियाँ उठाते हुए और हाथों को पीछे की ओर ले जाते हुए गहरी स्क्वाट करें।
- पैरों के अगले हिस्से से ज़ोर लगाते हुए अपनी बाहों को आगे की ओर झुलाएँ।
- सीधे खड़े हों और दोहराने से पहले अपनी एड़ियों को नीचे टिकाएँ।
- एक मज़बूत डंडा पकड़कर पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों.
- संतुलन के लिए स्टिक का इस्तेमाल करते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें.
- छाती ऊपर उठाए रखें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए आराम से नीचे आएँ।
- खड़े होने के लिए पैरों से ज़ोर लगाएँ.
