- एक घुटना बेंच पर रखें।
- घुटने को ज्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर सीधे खड़े हों और मुक्त पैर को तिरछे पीछे की ओर क्रॉस करें।
- खड़े पैर के घुटने को मोड़कर शरीर के निचले हिस्से को नीचे लाएँ और कूल्हों को सीधा रखें।
- खड़े पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर नियंत्रित तरीके से सीधे खड़े हों।
- अपने पैरों को चौड़ा रखकर खड़े हों और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- एक तरफ़ झुकें, उस घुटने को मोड़ें और विपरीत पैर को सीधा रखें।
- नीचे जाते समय छाती ऊपर उठी हुई रखें और जिस पैर से काम कर रहे हैं, उसे ज़मीन पर सपाट रखें।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ़ से दोहराएँ।
- एक स्थिर सहारे को पकड़कर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- संतुलन बनाए रखने के लिए सहारे का इस्तेमाल करते हुए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
- अपनी छाती उठी हुई और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हुए आराम से नीचे आएँ।
- खड़े होने के लिए पैरों से ज़ोर लगाएँ।
