- टखने की पट्टी लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन में आधी ऊँचाई पर सेट करें।
- घुटना मुड़ा हुआ पोजिशन से शुरू करें। अपनी टखनी को सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे को सीधा करते हुए। जब आप अपनी ग्लूट्स में संकुचन महसूस करें, तो one काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- केबल को वेट स्टैक के सबसे नीचे तक ले जाएँ। टखने का अटैचमेंट लगाएँ।
- पैरों को साथ रखें। पैरों को बाहर की ओर साइड में ले जाएँ और फिर वापस शरीर की मध्य रेखा की ओर लाएँ। इच्छित दोहराव तक दोहराएँ।
- टखने की पट्टी लगाएँ। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कूल्हे की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपना टखना सीधे पीछे की ओर धकेलें, कूल्हे को एक्स्टेंड करते हुए। ग्लूट्स में संकुचन महसूस होते ही एक काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- एंकल स्ट्रैप का उपयोग करें। बेंच को केबल मशीन के पास लाएँ। बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें। केबल को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपना टखना सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे को एक्सटेंड करते हुए। जब ग्लूट्स में संकुचन महसूस हो, तो एक गिनती के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी मूल स्थिति में वापस न आ जाएँ।
