- सीधी बार अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करके शुरू करें। वजन को स्क्वाट करके खड़े होने की स्थिति तक लाएँ और कुछ कदम पीछे चलें।
- एक पैर आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें। कूल्हे पीछे धकेलकर आंदोलन शुरू करें, फिर कूल्हे आगे धकेलकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी एक्सरसाइज में हमेशा पीठ को सीधा रखें।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग खोल पर रखकर खड़े हों और बार को अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर को कसकर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ आगे की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक यह लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे सीधा करें और शरीर को शुरू की स्थिति में वापस उठाएँ।
- टखने का स्ट्रैप लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन की सबसे निचली स्थिति में रखें।
- घुटने में मोड़ रखें, अपना टखना सीधे पीछे धकेलें और कूल्हे से एक्सटेंड करें। ग्लूट्स में संकुचन महसूस होते ही एक गिनती के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ते हुए वापस अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।
- टखने की पट्टी का उपयोग करें. केबल को क्रॉसओवर मशीन की मध्य ऊंचाई पर सेट करें.
- अपने टखने को सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे से एक्सटेंड करते हुए। जब ग्लूट्स में संकुचन महसूस हो तो एक काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
