- Найдите ящик или скамью примерно на уровне колена или на несколько inches ниже. (Чем ниже ящик, тем ниже требование к подвижности.)
- Можно поставить на ящик либо носки, либо верхнюю часть стопы. Переднюю стопу держите направленной прямо или слегка развернутой наружу. Сгибайте колени и бедра одновременно.
- Стремитесь, чтобы передняя нога достигала параллельной глубины (задняя поверхность бедра параллельна земле) или ниже.
- Чем дальше вперед поставлена ваша передняя нога, тем больше диапазон движения в бедрах. Чем дальше назад поставлена ваша передняя нога, тем больше диапазон движения в коленях.
- Прижмите лопатки к неподвижному ящику или скамье.
- Обе ступни должны быть на полу, пятки не должны отрываться от пола. Направьте носки вперёд.
- Инициируйте движение из бедер. Стремитесь к максимально возможной амлитуде. Сосредоточьтесь на верхней фазе движения. На каждом повторении толкайте таз как можно выше.
- Встаньте на ширине плеч. Отведите таз назад, оставляя колени В ОСНОВНОМ выпрямленными.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Когда почувствуете растяжение, выдвиньте таз вперед, чтобы завершить повторение.
- Не выталкивайте бедра полностью вперёд. Это приведёт к гиперэкстензии позвоночника. Просто вернитесь в естественное положение стоя.
- Лягте на пол, поставив обе ступни на пол. Убедитесь, что пятки плотно прижаты к полу.
- Положите гантель на бедра. Толкайте бедра к потолку, пока не почувствуете сокращение ягодиц.
- Затем вернитесь на пол.
दिखा रहा है 1 से 4 का 85 परिणाम