- लगभग घुटने की ऊँचाई या उससे कुछ इंच कम वाला बॉक्स या बेंच ढूंढें। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की आवश्यकता होगी।)
- आप अपनी पैरों की उंगलियाँ या पैर के ऊपर वाले हिस्से को बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर को सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- सामने वाले पैर को समानांतर गहराई तक (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे लाने की कोशिश करें।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना ही ज्यादा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना ही ज्यादा होगा।
- अपनी शोल्डर ब्लेड को ऐसे बॉक्स या बेंच के खिलाफ रखें जो हिले नहीं।
- दोनों पैर फर्श पर टिके रहें और एड़ियाँ फर्श से न उठें। पंजे सीधे आगे की ओर रखें।
- कूल्हों से झुकाव करें। जहाँ तक हो सके अधिकतम मूवमेंट रेंज हासिल करें। मूवमेंट के ऊपरी हिस्से पर ध्यान रखें। हर रेप में अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊँचा धकेलें।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों। कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलकर दोहराव पूरा करें।
- कूल्हों को पूरी तरह आगे धकेलें नहीं। इससे आपकी रीढ़ हाइपरएक्सटेंशन हो जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें और दोनों पैर जमीन पर टिकाएँ। ध्यान रखें कि एड़ियाँ जमीन से चिपकी रहें।
- डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें जब तक आपको ग्लूट्स में संकुचन महसूस न हो।
- फिर फर्श पर लौटें।
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