- वजन को अपनी ऊपरी छाती के पास टिका कर रखें और कोहनियाँ अंदर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें।
- स्क्वाट में नीचे बैठें, कोहनियों को अपने घुटनों की लाइन के अंदर रखें।
- छाती ऊपर रखें और एड़ियों से जोर लगाकर शुरू की स्थिति में लौटें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को सक्रिय करें। यह शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा। डम्बल को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बगल की ओर एक बड़ा कदम रखें और उसे जमीन पर मजबूती से टेकें।
- कदम रखते ही अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो। आपका बायाँ पैर सीधा रहना चाहिए।
- दाईं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। फिर विपरीत तरफ बाएं पैर से कदम बाहर निकालकर दोहराएं।
- डंबल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें। कोहनियाँ आपकी मुट्ठियों के ठीक नीचे रहें।
- कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि घुटने ज्यादातर सीधे रहें। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हे आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- डम्बल को गोब्लेट स्क्वाट की पकड़ में लेकर अपना पैर बेंच या बॉक्स पर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें। कोशिश करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग ज़मीन के समांतर हो जाए। या जब तक आपका पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- अपनी पीठ सीधी रखें और कोहनियाँ अपनी मुट्ठियों के ठीक नीचे रखें।
