- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। डम्बल हाथों के बगल में रखें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ और दोनों घुटने मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाएँ जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, एक पैर थोड़ा पीछे रखें। डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन आगे की एड़ी पर रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, ग्लूट्स और कोर सक्रिय रखें.
- एक बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉबलेट पकड़ में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएं, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठते हुए और वापस खड़े होने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- एड़ियों से दबाकर खड़े हो जाएँ।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें और दोनों बगल में न्यूट्रल ग्रिप में दो डंबल पकड़े रखें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर उठा लें।
- बाएँ पैर को बेंच पर रखें और सीधे खड़े हो जाएँ, बारबेल को कंधों पर रखें।
- बाएं पैर से पीछे उतरें, फिर दाएं पैर से उतरकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
