- قف مع قدميك على عرض الكتفين. الدمبل بجانبك.
- خطو إلى الأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الرجل للخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف أمام صندوق أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين مع حمل دمبل في وضعية الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بثقلين صغيرين على جانبيك بقبضة محايدة.
- ارتقِ على الدكة بقدمك اليمنى، مستعيناً بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- أرفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ابدأ بالرجوع إلى الوراء بقدمك اليسرى، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
