- قف أمام درج أو مقعد مع قدميك متساويتين مع عرض الكتفين واحمل دمبل واحدة على جانبك بقبضة محايدة.
- صعد على الدكة باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- قم برفع قدمك اليسرى على الدكة ووقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للوراء بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الأولية.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بثنائية أثقال برفعتيك بإستخدام قبضة اليد العلوية.
- ارتقِ على الكرسي بقدمك اليمنى، ثم ادفع بقوة من قدمك حتى ترفع جسمك فوق الكرسي.
- ارفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم ، مع الإحتفاظ بالباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، لتعود إلى الوضعية الابتدائية.
- قف أمام درج أو مقعد، مع فرد قدميك لتكون على عرض الكتفين، وحمل حديدة واحدة على كتفك باستخدام قبضة من الأعلى.
- اصعد على المقعد بقدمك اليمنى، واستخدم قوة قدمك لرفع جسمك فوق المقعد.
- أرفع قدمك اليسرى على الكرسي وقف على قامتك، مع الحفاظ على الباربيل عند أكتافك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى ، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي بحوالي ارتفاع الركبة، وأمسك بالدمبل بإمساك الغرابيل.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق وادفع عبر الكعب لرفع جسمك لأعلى وصولاً إلى الصندوق.
- عُد إلى الخلف بقدمك اليمنى.
