- Segure os kettlebells na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Eleve bem o joelho de trás no ponto mais alto e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Segure um kettlebell ao lado do corpo e coloque o pé oposto na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Eleve o joelho que fica atrás até a altura máxima e, em seguida, desça devagar, com controle.
- Segure o kettlebell logo acima do joelho, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe o kettlebell explosivamente até o ombro, recebendo-o em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre o kettlebell acima da cabeça até estender completamente o braço.
- Segure os kettlebells na altura dos ombros e fique em pé com os pés afastados.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o tronco ereto e desça o máximo que conseguir confortavelmente.
- Empurre com a perna flexionada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
