- 单手握住壶铃。
- 左脚向后一步，置于右脚后方。
- 回到起始位置。重复。
- 坐在地上，上背靠在健身球上，双脚平放着地，膝盖弯曲。
- 通过收紧臀肌将髋部向上推，使肩膀和膝盖成一条直线。
- 缓慢下放臀部，勿触地面，保持核心收紧，然后重复。
- 先双脚与髋同宽站立，脚尖略微向外。
- 将杠铃放在你面前的地面上，两侧装上杠铃片。确保杠铃与双脚在一条直线上。
- 弯腰，用掌心向下的正手握法握住杠铃，双手握距远大于肩宽。握杠时保持背部挺直，肩部下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作过程中保持肘部贴近身体，肩膀下沉。
- 慢慢将杠铃放回地面，整个动作保持背部挺直，肩膀下沉。
- 开始时双脚与髋同宽站立。杠铃应放在杠铃架或箱子上，抬离地面。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃，双手间距应远大于肩宽。
- 以髋为轴向前俯身，膝盖保持基本伸直。俯身直到感到大腿后侧拉伸为止。
- 感觉到拉伸后，将臀部向前推，直到站直。
