- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Placez une barre sur vos hanches et saisissez-la avec les deux mains.
- Gardez les bras tendus, poussez sur les talons pour décoller les hanches du sol et soulever la barre.
- Maintenez la position en pont un instant, puis abaissez lentement les hanches jusqu'à la position de départ.
- Tenez l'extrémité de la barre en position gobelet.
- Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux.
- Descendez au moins jusqu'à être parallèle au sol, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle du dos et placez la barre sur le haut du dos. Serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisissez la barre au niveau des épaules et reposez-la sur le haut du dos. Dégagez la smith machine en redressant les jambes.
- Pliez les genoux en abaissant la charge, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- Utilisez une sangle de cheville. Réglez le câble en position basse sur la poulie croisée.
- Pliez le genou, poussez votre cheville bien droite vers l’arrière en étendant la hanche. Maintenez un temps dès que vous sentez la contraction des fessiers.
- Puis fléchissez les hanches jusqu'à revenir à votre position initiale.
