- बैंड को अपने टखने के चारों ओर लगाएँ। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, पैर सामने की ओर हों, और हाथ कमर पर रखें।
- घुटना सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को शरीर से बगल की ओर बाहर उठाएँ। यही आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- सही फॉर्म बनाए रखते हुए अपना दाहिना पैर जितना साइड में ले जा सकें उतना दूर ले जाएँ। अपने बाएँ पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर दाहिने पैर को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बारबेल के सामने खड़े रहें और एक हाथ से बार का छोर अपनी बगल में पकड़ें।
- जिस पैर की तरफ बारबेल हो, उसी पैर से शरीर के पार और पीछे की ओर 45 degree angle पर लंज करें; सामने की एड़ी पर अपना वजन रखकर पीछे वाले घुटने को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएँ।
- शुरूआती स्थिति में लौटते समय अपने आगे की एड़ी से जोर लगाएँ। वांछित रिप्स की संख्या पूरी करें, फिर साइड बदलें।
- अपने बाएं पैर को तिरछा करके अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, शरीर के पीछे क्रॉस करते हुए। घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएं जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समांतर न हो और दाहिना घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इसी हरकत को दूसरे पैर से दोहराएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें।
- दायाँ पैर शरीर के पार पीछे कदम रखें, दोनों पैरों को मोड़कर लंज की स्थिति में नीचे जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएं — बाएं पैर से पीछे और क्रॉस करते हुए कदम रखें।
- इच्छित रेप्स तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जारी रखें।
