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  • 跪姿绳索髋外展

    使用脚踝绑带。缆绳应调至最低位置。
    双手双膝着地，缆绳横跨在支撑腿上。
    髋部外展，将腿向侧面抬起。
    回到起始位置，在拉索快要落回但尚未接触时停住（以保持肌肉张力）。

  • 徒手髋外展

    髋部外展，将腿向侧面抬起。
    回到起始位置，在脚再次接触地面前就停住（以保持肌肉张力）。

  • 哑铃杯式交替后交叉弓步

    将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
    用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
    交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。

  • 壶铃交替礼弓步

    将壶铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
    一条腿斜向后跨步，进入弓步。
    双腿交替进行，挺胸并收紧核心。
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