- 站直，单手握哑铃置于大腿一侧。
- 将该腿向外侧抬至髋关节活动范围允许的最高高度。
- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
- 用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
- 交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。
- 将哑铃置于双腿之间，双脚宽距站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 舒适地下放，保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
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