- डम्बल को अपनी जांघ के बगल में पकड़े हुए खड़े रहें।
- उस पैर को साइड में उतना ऊंचा उठाओ जितना आपके कूल्हे की गति-सीमा अनुमति देती है।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- बायाँ पैर दाहिने पैर के पीछे और दाहिनी ओर कदम रखकर दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें।
- घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- डंबल को अपने पैरों के बीच पकड़ें और पैर चौड़े करके खड़े हों।
- एक तरफ झुकें, उस घुटने को मोड़ें और विपरीत पैर को सीधा रखें।
- आराम से नीचे आएँ, छाती ऊपर उठी हुई रखें और काम करने वाले पैर को ज़मीन पर सपाट टिकाए रखें।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर पैर बदलें।
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