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バーベルスクワット
中級
1
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
2
バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
3
背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
4
バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
ダンベルゴブレットスクワット
初心者
1
ウェイトを上胸部に寄せて保持し、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
2
肘を膝の内側に入れたまま、スクワットで腰を落とす。
3
胸を張ったままかかとで床を押して、開始姿勢に戻る。
自重スクワット
初心者
1
足を肩幅に開いて立つ。
2
膝と股関節を曲げ、体を下げながらお尻を後ろに引いてスクワットの姿勢に入る。
3
フルレンジまで下ろし続ける
4
スタートポジションに戻る。
アダクションマシン
初心者
1
マシンに座り、脚を開いてパッドを外側の太ももに当てる。シートとパッドの位置を快適に調整する。
2
内ももを意識して、ゆっくり脚を閉じてください。パッドが近づいたらそこで一旦止める。
3
コントロールを保ちながら、ゆっくりと元の位置に戻す。ウェイトを勢いよく落とさないようにする。希望の回数とセット数で繰り返す。
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