- 站在平台上，将垫子放在工作腿的髋部上方。
- 将工作腿放在垫子上。
- 把腿向内压。尽量把动作幅度做到最大。
- 将拉索拉到配重组底部。使用脚踝绑带。
- 双脚并拢，向两侧打开双腿，然后回到身体中线。按所需次数重复。
- 将弹力带固定在稳固的锚点上，例如门把手或柱子。
- 双脚与肩同宽站立，将弹力带套在脚踝上。
- 双脚并拢，双腿向两侧打开，然后收回至身体中线。按目标次数重复。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与肩同宽站立。
- 收紧核心，臀部向后推，身体下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚跟发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
