- 双脚与髋同宽站立，盘片置于双脚前方，膝盖微屈。
- 屈髋并屈膝，手掌朝向身体握住杠片。
- 保持背部挺直，站起身的同时将重量盘从地面抬起。
- 屈髋屈膝，控制杠铃片放回起始位置。
- 使用平衡辅助器站直。
- 把重心转移到一条腿上。
- 弯曲并伸直不承重的腿。
- 膝盖应保持对齐。
- 躺在器械上，将训练腿放在带垫的杠杆下方。调整腿部位置，使带垫的杠杆位于小腿肌肉下方。
- 双手抓住器械侧把手稳定身体，然后慢慢用腿抬起重量。
- 在动作顶点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。
- 将身体压向靠垫，双小腿抵住下方的垫子。
- 屈膝，直到感觉大腿后侧收缩，然后放回起始位置。
