- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, प्लेट पैरों के सामने रखें, और घुटने हल्के मोड़े रहें।
- कूल्हे और घुटने मोड़ें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखते हुए प्लेट पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए प्लेट को जमीन से उठाते हुए खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- किसी संतुलन सहारे की मदद से सीधे खड़े हों।
- अपने वजन को एक पैर पर डालें.
- वजन न उठाने वाले पैर को मोड़ें और सीधा करें।
- घुटने सीधे रहें।
- मशीन पर लेटें और अपने काम करने वाले पैर को पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपने पैर को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशी के ठीक नीचे आए।
- मशीन के साइड हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, फिर पैरों से धीरे-धीरे वजन ऊपर उठाएँ।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैड्स में खुद को दबाएँ और अपनी बछड़ों को निचले पैड्स से टिका लें।
- घुटना मोड़ें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में संकुचन महसूस हो, फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
