- पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, बाहें ज़मीन पर सीधी रखें, और कोर को सक्रिय रखें.
- कूल्हे उठाओ, हैमस्ट्रिंग्स से बॉल को अपनी ओर रोल करो, नियंत्रण और संतुलन बनाए रखें।
- पैरों को पीछे फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कूल्हे उठाए रखें, फिर इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- लूप बैंड को अपने पैरों के नीचे या एंकर पर लगाकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। घुटनों को हल्का मोड़कर सीधे खड़े हों।
- कूल्हों से झुकें और पूरे समय बार को शरीर के करीब रखते हुए पीठ सीधी रखें।
- ग्लूट्स को कसें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और पूरी तरह सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटें।
- शुरू करें: पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर की ओर रखें।
- अपने सामने फर्श पर बारबेल रखें, वेट प्लेट्स दोनों तरफ लगी हों। सुनिश्चित करें कि बार आपके पैरों के बिल्कुल सीध में हो।
- झुककर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी चौड़े रखें। बार पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधा खड़े हो जाएँ, बारबेल को ज़मीन से उठाते हुए इसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और कंधों को नीचे रखें।
- बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर वापस नीचे रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों। बार को रैक या बॉक्स में रखें ताकि वह जमीन से उठा हुआ हो।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी ज़्यादा बाहर रहें।
- कूल्हे से आगे झुकें, घुटने लगभग सीधे रखें। कूल्हे से झुकते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
