- अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को कोहनियों के मोड़ में इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर कसा और पीठ सीधी रखें, कूल्हों से झुकें और अपना ऊपरी शरीर आगे की ओर नीचे लाएं जब तक यह जमीन के लगभग समानांतर न हो।
- एड़ियों के बल धक्का दें, कूल्हों को सीधा करें और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें और पैरों के बीच एक डम्बल रखें।
- घुटने मोड़ें और डम्बल तब तक उठाएँ जब तक जूतों की तले छत की ओर हों।
- शुरू करें: एक पैर पर खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- धीरे-धीरे कूल्हों से झुकें और अपने फ्री पैर को पीछे फैलाते हुए डम्बल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- वजन नीचे करते समय कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- डंबल जमीन के पास आते ही एड़ी से जोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- शुरू करें: एक पैर पर खड़े हों, पैर कंधे‑चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों में दो डम्बल पकड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से कूल्हों से झुककर डंबल को जमीन की ओर नीचे लाएं, पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- जैसे ही आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डंबल नीचे करते समय अपने खड़े पैर को हल्का मोड़ा रखें और अपनी पीठ को गोल न होने दें।
