- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से झुकते हुए डम्बल को पैरों के बीच स्विंग करें।
- इस शुरुआती स्थिति से, कूल्हों को विस्फोटक रूप से पीछे धकेलें और डंबल को छाती की ऊँचाई तक स्विंग करें।
- स्विंग की गति से डम्बल को पैरों के बीच वापस नीचे आने दें, फिर इच्छित रेप्स की संख्या के लिए इस मूवमेंट को दोहराएँ।
- हाथ और घुटनों को फर्श पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन में शुरू करें।
- दायाँ पैर आगे रखें और उसे दोनों हाथों के बीच रखें।
- दाईं टांग सीधी रखें और पैर की उंगलियों को चेहरे की ओर मोड़ें; सहारे के लिए हाथ फर्श पर रखें।
- कुछ साँसों तक पकड़ें, फिर दूसरी तरफ बदलें और दोहराएँ।
- फर्श पर बैठें और दोनों पैर सामने सीधे फैला लें।
- साँस लें और रीढ़ को लंबा करें, फिर सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और रीढ़ को लंबा रखें।
- अपने पैरों या टखनों तक पहुँचें, अपनी कोहनियाँ सीधी रखें।
- कुछ साँसें रोककर रखें, फिर छोड़ें।
- ताड़ासन (माउंटेन पोज़) में शुरू करें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे लगभग 3-4 feet कदम रखें और एड़ी ज़मीन पर रखें, पैर की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
- साँस लें और रीढ़ को लंबा करें, फिर श्वास छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और अपने दाहिने पैर के दोनों तरफ हाथ फर्श पर लाएँ।
- कई साँसें लेते हुए पकड़ें, फिर दूसरी तरफ जाएँ और दोहराएँ।
