- ताड़ासन (Mountain Pose) में शुरू करें, अपने मैट के ऊपरी सिरे पर two ब्लॉक्स रखें।
- बायाँ पैर लगभग 3-4 feet पीछे रखें और एड़ी जमीन पर टिकाएँ, पैर की उंगलियाँ आगे की ओर रहें।
- अपने दाहिने पैर के दोनों तरफ ब्लॉक्स रखें, ऊंचाई ऐसी रखें कि आप आराम से अपने हाथ उन पर रख सकें।
- साँस लें और रीढ़ को लंबा करें। फिर साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें और हाथों को ब्लॉक्स पर रखें। कुछ साँसों तक रखें, फिर दूसरी तरफ जाएँ और दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, हाथों को जमीन की ओर पहुँचाएँ।
- सर को ढीला छोड़कर नीचे लटकने दें और टांगों के पीछे खिंचाव महसूस करें।
- कुछ साँसें लें, फिर धीरे-धीरे ऊपर रोल करते हुए खड़े हो जाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और अपने सामने जमीन पर एक ब्लॉक रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और अपने हाथ ब्लॉक पर रखें।
- सर को ढीला छोड़कर लटकने दें और टांगों के पीछे खिंचाव महसूस करें।
- कुछ सांसें रोकें और फिर धीरे-धीरे ऊपर रोल कर खड़े हो जाएँ.
- ताड़ासन की स्थिति में खड़े हों, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
- अपना बायाँ पैर लगभग 3-4 feet पीछे रखें और उसे जमीन से उठा लें, जबकि दाहिना पैर आगे की ओर टिका रहे।
- साँस लें और अपने हाथों को जमीन के समांतर आगे की ओर बढ़ाएँ।
- साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें, अपना धड़ ज़मीन के समानांतर लाएँ और बाएँ पैर को सीधा पीछे फैलाएँ। बाँहों और दाहिने पैर को सीधा रखें और कुछ साँसों तक पोज़ बनाए रखें।
- साँस लें और ताड़ासन में लौटें। दूसरी तरफ दोहराएँ।
