- در تاداسانا (شکل کوه) شروع کنید، دو بلوک را در بالای مات فیتنس بگذارید.
- پای چپ خود را حدود 3-4 پا به عقب بردارید و پاشنه خود را بگذارید پایین، همچنین با داشتن انگشتان پا در حالت به جلو کردن باشید.
- بلوکها را در هر دو طرف پای راستتان قرار دهید، به ارتفاعی که اجازه میدهد راحت دستهایتان را روی آنها بگذارید.
- نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را دراز کنید، سپس نفس خود را باز کنید و از مفصل کمر خود به جلو خم شوید و دستانتان را به بلوک ها برسانید. برای چندین نفس در این حالت بمانید، سپس به طرف دیگر بروید و این کار را تکرار کنید.
- بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض باسن فاصله دهید.
- به جلو از درز نیمکت خود منحنی شوید و دستانتان را به سمت زمین بگسترانید.
- اجازه دهید سرتان سنگین بیوفتد و کششی در پشت پاهایتان حس کنید.
- برای چند نفس نگه دارید و سپس به آرامی بلند شوید و به حالت ایستاده برگردید.
- با پاهایتان به اندازه عرض لگن ایستاده باشید و یک قلم مو را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
- به جلوی باسن خود خم شوید و دستانتان را روی بلوک بگذارید.
- به سرتان اجازه دهید سنگین افتاده شود و احساس کشش را در پشت پایانان بچشید.
- برای چندین نفس بمانید و سپس به آرامی به سمت موقعیت ایستاده بچرخید.
- در حالت کوهی شروع کنید، با ایستادن و پاهایتان به اندازه پهلوی تان فاصله داشته باشد و دست های تان به دو طرف بدن باشد.
- پای چپ خود را حدودا 3 تا 4 پا به عقب ببرید و آن را از بر روی زمین بردارید، در حالی که پای راست خود را به جلو نگه می دارید.
- نفس بکشید و بازوهای خود را به جلو برسانید، موازی با زمین.
- نفس بیرون بدهید و از ناحیه باسن خود به جلو کج شوید و بدنتان را موازی با زمین بیاورید و پای چپ خود را کاملا به عقب دراز کنید. بازوها و پاي راست خود را مستقیم نگه دارید و این حالت را برای چندین نفس حفظ کنید.
- نفس بکشید و به حالت کوه برگردید. این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
