- از بالای مت شما با پاهایی که از هم فاصله دارند، ایستاده شروع کنید.
- در بالای مات تمرینتان ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازهی کافی از هم فاصله بدهید.
- نفس را بیرون بدید و از مفصل کمرتان خم شوید و دستهایتان را کمرتان را از پشت فرا بگیرید و به سمت زمین بیاورید.
- چند نفس نگه دارید و سپس دست ها را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- در مقابل زمینمایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمینمایه را بگیرید که کف دستهایتان به هم روبهروست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
- حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنههاتان درحالی که پشتتان صاف است.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
- پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
- بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
- در یک موقعیت ناهمگون ایستاده باشید. با پاهای عقب خم شده و اکثرا از پای جلو گسترده شده است.
- بازوهای خود را به عقب هل دهید تا احساس کشش در عضلات پشتی ران خود کنید.
- بازوهای خود را به جلو برگردانید تا ایستاده شوید.
