- बैंड को कूल्हे की ऊँचाई पर सुरक्षित करें। बैंड खिंचा हुआ होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का सिर्फ पंजों के बल ही सहारा होना चाहिए। सामने वाले पैर का पूरा तलवा हमेशा जमीन पर टिका रहे।
- पिछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से केटलबेल जांघों के सामने पकड़कर खड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें और केटलबेल को फर्श तक लाएं, घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- स्ट्रेट बार या ईज़ी बार अटैचमेंट से शुरू करें। वज़न को स्क्वाट से खड़े होने की स्थिति तक उठाएँ और पीछे की ओर कुछ कदम चलें।
- एक पैर उठाते हुए कूल्हे को पीछे धकेलकर मूवमेंट शुरू करें। फिर कूल्हे को आगे धकेलकर वापस खड़े हो जाएँ।
- दिए गए रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- चोट से बचने के लिए हमेशा पीठ को सीधा रखें।
