- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, e levante uma perna.
- Sem alterar a flexão do joelho, dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Contraia os glúteos e então retorne à posição inicial.
- Ajoelhe-se e peça para alguém segurar seus tornozelos.
- Coloque as mãos à sua frente
- Com os joelhos levemente flexionados, desça o corpo lentamente até o chão (mais devagar é melhor)
- Faça uma flexão e volte à posição inicial.
- Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha as costas retas, gire os quadris para aproximar os ombros do chão. Pare quando o peito estiver paralelo ao chão.
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito flexionado a 90 graus.
- Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição em pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus.
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