- पीठ के बल लेटें, घुटने थोड़े मुड़े रखें और एड़ियाँ जमीन में दबाकर रखें।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (कमर के निचले हिस्से को जमीन पर चपटा करें)।
- एड़ियों को जमीन में दबाकर कूल्हों को उठाएँ।
- निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें। अपनी एड़ियाँ बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हों और घुटनों का कोण 90° हो।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (अपनी निचली पीठ को जमीन के साथ चपटा कर रखें)।
- बॉक्स में एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- पीठ के बल लेटें। एक एड़ी को बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हे और घुटने पर 90° का कोण बने।
- पेल्विक को पीछे झुकाएँ (अपनी निचली कमर को जमीन से चिपका लें)।
- अपनी एड़ी से बॉक्स पर दबाव डालें, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- पीठ के बल लेटें और दोनों घुटने मोड़े रखें।
- स्लाइडर को वर्किंग पैर की एड़ी के नीचे रखें।
- वर्किंग पैर को सीधा करें और मोड़ें, हल्का नीचे की ओर दबाव डालते हुए।
