- استلقِ على بطنك على كرة الاستقرار، مع تمركز الوركين وثبات القدمين ووضع اليدين خلف رأسك.
- شد عضلات بطنك، ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يتماشى مع ساقيك مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
- أخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة والتنفس المنتظم.
- استلقِ على ظهرك، ضع كعبيك على كرة الاستقرار، مع فرد ذراعيك جانبًا وشد عضلات البطن.
- ارفع الوركين، ولف الكرة نحوك باستخدام عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على التحكم والتوازن.
- قم بإرجاع الساقين إلى وضع البداية مع الحفاظ على رفع الوركين، ثم كرر ذلك لعدد المرات المطلوب.
- استلقِ على وجهك فوق كرة الثبات، ضع يديك على الأرض وامدد ساقيك للخلف بشكل مستقيم.
- قم بشد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، مرفعًا الساقين حتى تتماشى مع جذعك.
- قم بإنزال الساقين ببطء إلى الأسفل دون أن تلمس الأرض مع الحفاظ على تفعيل عضلات البطن. كرر ذلك.
- ضع ركبة واحدة على مقعد.
- ادفع بوركيك للخلف بينما تبقي ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
पिछलाअगला
दिखा रहा है 17 से 20 का 20 परिणाम