- पीठ के बल लेटें, घुटने हल्के मोड़े हुए और एड़ियाँ स्लाइडर्स पर रखें।
- अपनी एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचकर कूल्हों को जमीन से उठाएँ।
- घुटनों को शुरुआती स्थिति तक सीधा करें, लेकिन कूल्हों को ज़मीन पर न टिकाएँ।
- किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें और विपरीत पैर को सीधे ऊपर की ओर खींचें। इस स्थिति को बनाए रखें।
- बार को अपनी जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम कर रही टांग को बार के खिलाफ टिकाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पैर की उंगलियों की नोक पर ही वजन रखें। सामने वाले पैर को पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिकाए रखें।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बारबेल को जांघ के लगभग मध्य भाग पर रखें। अपनी क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जबकि घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े न हों।
