- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
- دست را برای لحظهای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.
- کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- بازو را برای لحظهای در حالت قفل نگه دارید، سپس کتلبل را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- ابتدا بایستید، پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک کتلبل بگیرید.
- کتلبلها را به سمت شانههایتان بیاورید؛ کف دستها رو به داخل و آرنجها خم باشند.
- از این وضعیت شروع، زانوها را کمی خم کنید و سپس همزمان با پرس کردن کتلبلها به سمت بالا، آنها را سریعاً باز کنید.
- همزمان با بالا بردن کتلبلها، لگن خود را به جلو برانید تا به تولید نیروی بیشتر کمک کنید.
- کتلبلها را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
- قرقرهٔ کابل را کاملاً در پایینترین نقطه قرار دهید و طوری بایستید که کابل از پشت بدنتان عبور کند.
- در حالی که آرنجتان را تقریباً صاف نگه داشتهاید، بازویتان را تا موازی شدن با زمین بالا ببرید.
