- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं.
- केटलबेल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई जितने खुले रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए केटलबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर केटलबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- शुरुआत में पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल पकड़ें।
- केटलबेल को अपने कंधों तक लाएँ, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें और कोहनियाँ मोड़ें।
- इस शुरुआती स्थिति से, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करते हुए उन्हें तेज़ी से सीधा करें।
- केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करते समय, अतिरिक्त शक्ति पैदा करने में मदद के लिए अपने कूल्हों को भी आगे की ओर धकेलें।
- केटलबेल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इच्छित संख्या में दोहराव पूरे करें।
- केबल को सबसे नीचे लगाएँ और इस तरह खड़े हों कि केबल आपके शरीर के पीछे से क्रॉस हो।
- कोहनी को ज़्यादातर सीधा रखते हुए, अपनी बाँह को तब तक उठाएँ जब तक वह फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
