- बैंड पर खड़े हों और हैंडल या लूप को कोहनी हल्की मोड़कर अपनी बगल में पकड़ें।
- धड़ को स्थिर रखते हुए हाथ को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डेल्ट पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- लगभग कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ रखें। आपकी कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (बांहें लंबवत)।
- अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें और कोहनी के जोड़ को सीधा करते हुए तथा कंधे के जोड़ को मोड़ते हुए वज़न को छत की ओर धकेलें।
- अपनी कोहनियों को सीधा होने तक प्रेस करें और सिर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार आपके चेहरे के पास से सुरक्षित रूप से निकल सके।
- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- डंबल को कोहनी को लगभग सीधा रखते हुए सिर के ऊपर तक उठाएँ।
