- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे ट्रेप्स के ऊपरी हिस्से पर टिकाएँ।
- कोर को कसकर रखें और बार को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें, जब तक बाज़ू सिर के ऊपर पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
- बार को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ सिर के पीछे नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- डम्बल्स को बाजुओं के पास पकड़कर और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर सीधे बैठें।
- बाँहों को बगल से ऊपर उठाएँ, जब तक वे सिर के ऊपर न आ जाएँ.
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- सीधे बैठें और एक डम्बल को अपनी तरफ पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- बाँहों को बगल से उठाते हुए सिर के ऊपर ले जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- एक डम्बल को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेली अंदर की ओर रखें।
- कोहनी को थोड़ा मोड़कर, बांह को कंधे की ऊंचाई तक बाहर की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और दोहराएँ, धड़ को स्थिर रखें.
